春节假期宅家休闲，免不了久坐久躺，长期保持此类姿势易引发腰酸背痛。让我们一起动起来，用几组居家动作搭配日常习惯调整，改善久坐久躺带来的僵硬不适，保持健康舒适的状态，开开心心过大年！

腰酸背痛为何找上门？

春节假期里，很多人认为“瘫在沙发上”“躺着刷手机”是放松，但这种静态、不良姿势反而会让腰背部、颈椎的肌肉和韧带持续处于紧张状态，破坏脊柱的生物力学平衡，引发疼痛。

一方面，长时间躺卧时，为了维持身体姿势（如半躺时腰部悬空、侧躺时脊柱扭曲），腰背部、颈椎的肌肉需要持续收缩以保持稳定。这种长时间的静态收缩会导致肌肉内血液循环受阻，乳酸、炎症介质等代谢废物在局部堆积，进而刺激神经末梢，引发酸痛感；

另一方面，人正常脊柱有四个生理曲度（颈曲、胸曲、腰曲、骶曲），这些生理曲度能缓冲震荡、维持平衡，但不良躺卧姿势会破坏这些曲度。此外，一些看似静止的姿势，实则肌肉仍在“隐性工作”。例如，躺着刷手机时，手臂需举着手机（或支撑在身体两侧），肩部肌肉持续紧张。这种“静态疲劳”会逐渐累积，最终导致疼痛。

2

4组在家就能做的简单动作

帮助放松肌肉、缓解酸痛

1.懒猫弓背：跪姿，双手双膝撑地，手腕对齐肩膀，膝盖对齐，保持背部平直；吸气，抬头塌腰，腹部下沉、臀部上翘，感受肩背腰部拉伸；呼气，低头拱背，下巴尽量靠近锁骨，感受背部肌肉收缩，重复5-8次。

2.侧向伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手交叉举过头顶；向左侧缓慢弯腰，直到右侧腰部有拉伸感（不要扭转身体），保持15-20秒，回到中立位后换侧重复，每侧2-3组。

3.双手托天：站立位，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，吸气时双手从身体两侧缓慢上举至头顶、掌心相对，抬头看手并保持3-5秒，呼气放下。坐位，坐在椅子上，双脚踩地，双手交叉放在腹部，吸气时双手上举至贴耳，抬头看手保持3-5秒，呼气时放下，重复3-5次。

4.“虫子”训练：仰卧在床上，伸直双臂掌心相对，下肢屈膝屈髋90度（小腿平行于地面）；一侧手臂与对侧腿屈曲（如右臂弯曲，左腿弯曲），同时另一侧手臂和对侧腿伸直（左臂伸直，右腿伸直），与身体呈一条直线，缓慢复位后换侧，每侧10-15次，全程保持腰部收紧不塌腰。

需注意，动作以轻微拉伸感为宜，不要追求“极致”幅度，避免拉伤肌肉，保持自然呼吸，每组动作重复2-3次，每日做2-3组。

除了以上这些动作，调整日常小习惯，也能从根源减少腰背紧张、预防慢性劳损。例如，坐时腰部做好支撑，不瘫坐、不跷二郎腿，只坐椅子前半部分；站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布；卧时选择中等硬度床垫和合适高度枕头。定时起身活动，避免久坐久站。搬重物、做家务时，用腿部或髋部发力，切忌直接弯腰。做好腰部保暖，避免突然发力，强化核心肌群锻炼，在起床、穿鞋等生活细节中减少腰部负担，守护脊柱健康。

3

警惕！这些缓解动作，实则不科学

适度地扭腰和弯腰能放松腰部肌肉，维持腰椎活动度，缓解久坐后的腰背僵硬。

但很多人习惯用扭腰、大幅度弯腰等动作来缓解腰背酸痛，这类动作会给腰椎带来额外压力与扭曲，可能导致腰椎小关节错位、急性腰扭伤等，还会加速椎间盘退变、增加腰椎间盘突出风险，导致疼痛加剧。

4

春节假期

饮食、作息、保暖也需注意

如何预防和缓解腰背不适？饮食、作息、保暖三者协同调理更有效。

在饮食方面，重点补充钙、维生素D和优质蛋白，适量饮用牛奶，选择豆制品、深绿色蔬菜、鱼肉、瘦肉等食物，增强骨骼与肌肉强度，忌高糖、高脂食物，避免体重增加导致腰椎负担加重。

保持规律作息不熬夜，每天23点前入睡，保证7-8小时睡眠，帮助肌肉修复。

做好腰部防寒，穿高腰裤、避免露腰装，天冷可穿带腰封的裤子，或用围巾护住腰腹，不坐卧湿地，做家务用温水，雨天及时更换湿衣服，防止寒湿侵入。

合作专家：无锡市中医医院康复科副主任、蔚蓝讲坛专家 任扬

春节假期宅家休闲，免不了久坐久躺，长期保持此类姿势易引发腰酸背痛。让我们一起动起来，用几组居家动作搭配日常习惯调整，改善久坐久躺带来的僵硬不适，保持健康舒适的状态，开开心心过大年！

腰酸背痛为何找上门？

春节假期里，很多人认为“瘫在沙发上”“躺着刷手机”是放松，但这种静态、不良姿势反而会让腰背部、颈椎的肌肉和韧带持续处于紧张状态，破坏脊柱的生物力学平衡，引发疼痛。

一方面，长时间躺卧时，为了维持身体姿势（如半躺时腰部悬空、侧躺时脊柱扭曲），腰背部、颈椎的肌肉需要持续收缩以保持稳定。这种长时间的静态收缩会导致肌肉内血液循环受阻，乳酸、炎症介质等代谢废物在局部堆积，进而刺激神经末梢，引发酸痛感；

另一方面，人正常脊柱有四个生理曲度（颈曲、胸曲、腰曲、骶曲），这些生理曲度能缓冲震荡、维持平衡，但不良躺卧姿势会破坏这些曲度。此外，一些看似静止的姿势，实则肌肉仍在“隐性工作”。例如，躺着刷手机时，手臂需举着手机（或支撑在身体两侧），肩部肌肉持续紧张。这种“静态疲劳”会逐渐累积，最终导致疼痛。

2

4组在家就能做的简单动作

帮助放松肌肉、缓解酸痛

1.懒猫弓背：跪姿，双手双膝撑地，手腕对齐肩膀，膝盖对齐，保持背部平直；吸气，抬头塌腰，腹部下沉、臀部上翘，感受肩背腰部拉伸；呼气，低头拱背，下巴尽量靠近锁骨，感受背部肌肉收缩，重复5-8次。

2.侧向伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手交叉举过头顶；向左侧缓慢弯腰，直到右侧腰部有拉伸感（不要扭转身体），保持15-20秒，回到中立位后换侧重复，每侧2-3组。

3.双手托天：站立位，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，吸气时双手从身体两侧缓慢上举至头顶、掌心相对，抬头看手并保持3-5秒，呼气放下。坐位，坐在椅子上，双脚踩地，双手交叉放在腹部，吸气时双手上举至贴耳，抬头看手保持3-5秒，呼气时放下，重复3-5次。

4.“虫子”训练：仰卧在床上，伸直双臂掌心相对，下肢屈膝屈髋90度（小腿平行于地面）；一侧手臂与对侧腿屈曲（如右臂弯曲，左腿弯曲），同时另一侧手臂和对侧腿伸直（左臂伸直，右腿伸直），与身体呈一条直线，缓慢复位后换侧，每侧10-15次，全程保持腰部收紧不塌腰。

需注意，动作以轻微拉伸感为宜，不要追求“极致”幅度，避免拉伤肌肉，保持自然呼吸，每组动作重复2-3次，每日做2-3组。

除了以上这些动作，调整日常小习惯，也能从根源减少腰背紧张、预防慢性劳损。例如，坐时腰部做好支撑，不瘫坐、不跷二郎腿，只坐椅子前半部分；站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布；卧时选择中等硬度床垫和合适高度枕头。定时起身活动，避免久坐久站。搬重物、做家务时，用腿部或髋部发力，切忌直接弯腰。做好腰部保暖，避免突然发力，强化核心肌群锻炼，在起床、穿鞋等生活细节中减少腰部负担，守护脊柱健康。

3

警惕！这些缓解动作，实则不科学

适度地扭腰和弯腰能放松腰部肌肉，维持腰椎活动度，缓解久坐后的腰背僵硬。

但很多人习惯用扭腰、大幅度弯腰等动作来缓解腰背酸痛，这类动作会给腰椎带来额外压力与扭曲，可能导致腰椎小关节错位、急性腰扭伤等，还会加速椎间盘退变、增加腰椎间盘突出风险，导致疼痛加剧。

4

春节假期

饮食、作息、保暖也需注意

如何预防和缓解腰背不适？饮食、作息、保暖三者协同调理更有效。

在饮食方面，重点补充钙、维生素D和优质蛋白，适量饮用牛奶，选择豆制品、深绿色蔬菜、鱼肉、瘦肉等食物，增强骨骼与肌肉强度，忌高糖、高脂食物，避免体重增加导致腰椎负担加重。

保持规律作息不熬夜，每天23点前入睡，保证7-8小时睡眠，帮助肌肉修复。

做好腰部防寒，穿高腰裤、避免露腰装，天冷可穿带腰封的裤子，或用围巾护住腰腹，不坐卧湿地，做家务用温水，雨天及时更换湿衣服，防止寒湿侵入。

合作专家：无锡市中医医院康复科副主任、蔚蓝讲坛专家 任扬

春节假期宅家休闲，免不了久坐久躺，长期保持此类姿势易引发腰酸背痛。让我们一起动起来，用几组居家动作搭配日常习惯调整，改善久坐久躺带来的僵硬不适，保持健康舒适的状态，开开心心过大年！

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春节假期里，很多人认为“瘫在沙发上”“躺着刷手机”是放松，但这种静态、不良姿势反而会让腰背部、颈椎的肌肉和韧带持续处于紧张状态，破坏脊柱的生物力学平衡，引发疼痛。

一方面，长时间躺卧时，为了维持身体姿势（如半躺时腰部悬空、侧躺时脊柱扭曲），腰背部、颈椎的肌肉需要持续收缩以保持稳定。这种长时间的静态收缩会导致肌肉内血液循环受阻，乳酸、炎症介质等代谢废物在局部堆积，进而刺激神经末梢，引发酸痛感；

另一方面，人正常脊柱有四个生理曲度（颈曲、胸曲、腰曲、骶曲），这些生理曲度能缓冲震荡、维持平衡，但不良躺卧姿势会破坏这些曲度。此外，一些看似静止的姿势，实则肌肉仍在“隐性工作”。例如，躺着刷手机时，手臂需举着手机（或支撑在身体两侧），肩部肌肉持续紧张。这种“静态疲劳”会逐渐累积，最终导致疼痛。

2

4组在家就能做的简单动作

帮助放松肌肉、缓解酸痛

1.懒猫弓背：跪姿，双手双膝撑地，手腕对齐肩膀，膝盖对齐，保持背部平直；吸气，抬头塌腰，腹部下沉、臀部上翘，感受肩背腰部拉伸；呼气，低头拱背，下巴尽量靠近锁骨，感受背部肌肉收缩，重复5-8次。

2.侧向伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手交叉举过头顶；向左侧缓慢弯腰，直到右侧腰部有拉伸感（不要扭转身体），保持15-20秒，回到中立位后换侧重复，每侧2-3组。

3.双手托天：站立位，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，吸气时双手从身体两侧缓慢上举至头顶、掌心相对，抬头看手并保持3-5秒，呼气放下。坐位，坐在椅子上，双脚踩地，双手交叉放在腹部，吸气时双手上举至贴耳，抬头看手保持3-5秒，呼气时放下，重复3-5次。

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需注意，动作以轻微拉伸感为宜，不要追求“极致”幅度，避免拉伤肌肉，保持自然呼吸，每组动作重复2-3次，每日做2-3组。

除了以上这些动作，调整日常小习惯，也能从根源减少腰背紧张、预防慢性劳损。例如，坐时腰部做好支撑，不瘫坐、不跷二郎腿，只坐椅子前半部分；站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布；卧时选择中等硬度床垫和合适高度枕头。定时起身活动，避免久坐久站。搬重物、做家务时，用腿部或髋部发力，切忌直接弯腰。做好腰部保暖，避免突然发力，强化核心肌群锻炼，在起床、穿鞋等生活细节中减少腰部负担，守护脊柱健康。

3

警惕！这些缓解动作，实则不科学

适度地扭腰和弯腰能放松腰部肌肉，维持腰椎活动度，缓解久坐后的腰背僵硬。

但很多人习惯用扭腰、大幅度弯腰等动作来缓解腰背酸痛，这类动作会给腰椎带来额外压力与扭曲，可能导致腰椎小关节错位、急性腰扭伤等，还会加速椎间盘退变、增加腰椎间盘突出风险，导致疼痛加剧。

4

春节假期

饮食、作息、保暖也需注意

如何预防和缓解腰背不适？饮食、作息、保暖三者协同调理更有效。

在饮食方面，重点补充钙、维生素D和优质蛋白，适量饮用牛奶，选择豆制品、深绿色蔬菜、鱼肉、瘦肉等食物，增强骨骼与肌肉强度，忌高糖、高脂食物，避免体重增加导致腰椎负担加重。

保持规律作息不熬夜，每天23点前入睡，保证7-8小时睡眠，帮助肌肉修复。

做好腰部防寒，穿高腰裤、避免露腰装，天冷可穿带腰封的裤子，或用围巾护住腰腹，不坐卧湿地，做家务用温水，雨天及时更换湿衣服，防止寒湿侵入。

合作专家：无锡市中医医院康复科副主任、蔚蓝讲坛专家 任扬

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一方面，长时间躺卧时，为了维持身体姿势（如半躺时腰部悬空、侧躺时脊柱扭曲），腰背部、颈椎的肌肉需要持续收缩以保持稳定。这种长时间的静态收缩会导致肌肉内血液循环受阻，乳酸、炎症介质等代谢废物在局部堆积，进而刺激神经末梢，引发酸痛感；

另一方面，人正常脊柱有四个生理曲度（颈曲、胸曲、腰曲、骶曲），这些生理曲度能缓冲震荡、维持平衡，但不良躺卧姿势会破坏这些曲度。此外，一些看似静止的姿势，实则肌肉仍在“隐性工作”。例如，躺着刷手机时，手臂需举着手机（或支撑在身体两侧），肩部肌肉持续紧张。这种“静态疲劳”会逐渐累积，最终导致疼痛。

2

4组在家就能做的简单动作

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1.懒猫弓背：跪姿，双手双膝撑地，手腕对齐肩膀，膝盖对齐，保持背部平直；吸气，抬头塌腰，腹部下沉、臀部上翘，感受肩背腰部拉伸；呼气，低头拱背，下巴尽量靠近锁骨，感受背部肌肉收缩，重复5-8次。

2.侧向伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手交叉举过头顶；向左侧缓慢弯腰，直到右侧腰部有拉伸感（不要扭转身体），保持15-20秒，回到中立位后换侧重复，每侧2-3组。

3.双手托天：站立位，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，吸气时双手从身体两侧缓慢上举至头顶、掌心相对，抬头看手并保持3-5秒，呼气放下。坐位，坐在椅子上，双脚踩地，双手交叉放在腹部，吸气时双手上举至贴耳，抬头看手保持3-5秒，呼气时放下，重复3-5次。

4.“虫子”训练：仰卧在床上，伸直双臂掌心相对，下肢屈膝屈髋90度（小腿平行于地面）；一侧手臂与对侧腿屈曲（如右臂弯曲，左腿弯曲），同时另一侧手臂和对侧腿伸直（左臂伸直，右腿伸直），与身体呈一条直线，缓慢复位后换侧，每侧10-15次，全程保持腰部收紧不塌腰。

需注意，动作以轻微拉伸感为宜，不要追求“极致”幅度，避免拉伤肌肉，保持自然呼吸，每组动作重复2-3次，每日做2-3组。

除了以上这些动作，调整日常小习惯，也能从根源减少腰背紧张、预防慢性劳损。例如，坐时腰部做好支撑，不瘫坐、不跷二郎腿，只坐椅子前半部分；站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布；卧时选择中等硬度床垫和合适高度枕头。定时起身活动，避免久坐久站。搬重物、做家务时，用腿部或髋部发力，切忌直接弯腰。做好腰部保暖，避免突然发力，强化核心肌群锻炼，在起床、穿鞋等生活细节中减少腰部负担，守护脊柱健康。

3

警惕！这些缓解动作，实则不科学

适度地扭腰和弯腰能放松腰部肌肉，维持腰椎活动度，缓解久坐后的腰背僵硬。

但很多人习惯用扭腰、大幅度弯腰等动作来缓解腰背酸痛，这类动作会给腰椎带来额外压力与扭曲，可能导致腰椎小关节错位、急性腰扭伤等，还会加速椎间盘退变、增加腰椎间盘突出风险，导致疼痛加剧。

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春节假期

饮食、作息、保暖也需注意

如何预防和缓解腰背不适？饮食、作息、保暖三者协同调理更有效。

在饮食方面，重点补充钙、维生素D和优质蛋白，适量饮用牛奶，选择豆制品、深绿色蔬菜、鱼肉、瘦肉等食物，增强骨骼与肌肉强度，忌高糖、高脂食物，避免体重增加导致腰椎负担加重。

保持规律作息不熬夜，每天23点前入睡，保证7-8小时睡眠，帮助肌肉修复。

做好腰部防寒，穿高腰裤、避免露腰装，天冷可穿带腰封的裤子，或用围巾护住腰腹，不坐卧湿地，做家务用温水，雨天及时更换湿衣服，防止寒湿侵入。

合作专家：无锡市中医医院康复科副主任、蔚蓝讲坛专家 任扬

春节假期宅家休闲，免不了久坐久躺，长期保持此类姿势易引发腰酸背痛。让我们一起动起来，用几组居家动作搭配日常习惯调整，改善久坐久躺带来的僵硬不适，保持健康舒适的状态，开开心心过大年！

腰酸背痛为何找上门？

春节假期里，很多人认为“瘫在沙发上”“躺着刷手机”是放松，但这种静态、不良姿势反而会让腰背部、颈椎的肌肉和韧带持续处于紧张状态，破坏脊柱的生物力学平衡，引发疼痛。

一方面，长时间躺卧时，为了维持身体姿势（如半躺时腰部悬空、侧躺时脊柱扭曲），腰背部、颈椎的肌肉需要持续收缩以保持稳定。这种长时间的静态收缩会导致肌肉内血液循环受阻，乳酸、炎症介质等代谢废物在局部堆积，进而刺激神经末梢，引发酸痛感；

另一方面，人正常脊柱有四个生理曲度（颈曲、胸曲、腰曲、骶曲），这些生理曲度能缓冲震荡、维持平衡，但不良躺卧姿势会破坏这些曲度。此外，一些看似静止的姿势，实则肌肉仍在“隐性工作”。例如，躺着刷手机时，手臂需举着手机（或支撑在身体两侧），肩部肌肉持续紧张。这种“静态疲劳”会逐渐累积，最终导致疼痛。

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4组在家就能做的简单动作

帮助放松肌肉、缓解酸痛

1.懒猫弓背：跪姿，双手双膝撑地，手腕对齐肩膀，膝盖对齐，保持背部平直；吸气，抬头塌腰，腹部下沉、臀部上翘，感受肩背腰部拉伸；呼气，低头拱背，下巴尽量靠近锁骨，感受背部肌肉收缩，重复5-8次。

2.侧向伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手交叉举过头顶；向左侧缓慢弯腰，直到右侧腰部有拉伸感（不要扭转身体），保持15-20秒，回到中立位后换侧重复，每侧2-3组。

3.双手托天：站立位，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，吸气时双手从身体两侧缓慢上举至头顶、掌心相对，抬头看手并保持3-5秒，呼气放下。坐位，坐在椅子上，双脚踩地，双手交叉放在腹部，吸气时双手上举至贴耳，抬头看手保持3-5秒，呼气时放下，重复3-5次。

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需注意，动作以轻微拉伸感为宜，不要追求“极致”幅度，避免拉伤肌肉，保持自然呼吸，每组动作重复2-3次，每日做2-3组。

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警惕！这些缓解动作，实则不科学

适度地扭腰和弯腰能放松腰部肌肉，维持腰椎活动度，缓解久坐后的腰背僵硬。

但很多人习惯用扭腰、大幅度弯腰等动作来缓解腰背酸痛，这类动作会给腰椎带来额外压力与扭曲，可能导致腰椎小关节错位、急性腰扭伤等，还会加速椎间盘退变、增加腰椎间盘突出风险，导致疼痛加剧。

4

春节假期

饮食、作息、保暖也需注意

如何预防和缓解腰背不适？饮食、作息、保暖三者协同调理更有效。

在饮食方面，重点补充钙、维生素D和优质蛋白，适量饮用牛奶，选择豆制品、深绿色蔬菜、鱼肉、瘦肉等食物，增强骨骼与肌肉强度，忌高糖、高脂食物，避免体重增加导致腰椎负担加重。

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合作专家：无锡市中医医院康复科副主任、蔚蓝讲坛专家 任扬